Wednesday, January 23, 2013

ΤΡΟΦΙΜΑ ΚΑΙ ΔΙΑΤΡΟΦΗ

- Στροφή στην ποιότητα παραγόμενων και παρασκευαζόμενων τροφίμων.

-΄Eλεγχος σήμανσης (θρεπτικά συστατικά, συνιστώμενη δόση, περιεκτικότητες, προέλευση - χώρα καταγωγής, παραγωγός - παρασκευαστής),

- Σαφής διάκριση μεταξύ της ένδειξης "ανάλωση κατά προτίμηση πριν το τέλος ..." και της "ημερομηνίας ληξεως"


- Γνώση των συνθηκών παραγωγής τους (εργασιακές σχέσεις, ευζωία, περιβαλλοντικές επιπτώσεις, ιχνηλάτηση)

-Ιχνηλάτηση:
α) από τον αγρό στο τραπέζι (from farm to fork),
β) αποτυπωμένη στην ετικέτα.



- Επιλογή προϊόντων κύρια που να τρώγονται και όχι για να πωλούνται.

- Παραγωγή τροφίμων που να τρώγονται και όχι για τις ανάγκες της αγοράς.

- Ποικιλότητα στη διατροφή. Κατανάλωση άφθονων φρούτων και κηπευτικών (2).

- Σχέσεις εμπιστοσύνης με τον παραγωγό – παρασκευαστή και επιφυλάξεις με τους πιστοποιητικούς οργανισμούς.

- Δεν προμηθευόμεθα τρόφιμα, ποτά κ. άλ. που προέρχονται από μη νόμιμες εγκαταστάσεις. Προιόντα που προέρχονται απο παράνομες εγκατάστάσεις είναι παράνομα και ανέλεγκτα.

- Σημασία έχει τι μαγειρεύουμε και τι υπάρχει στο τραπέζι και όχι τι παράγεται η πωλείται.

- Όχι αγορά λιπών, ζάχαρης, αναψυκτικών και χρήση τηγανιών.

- Προγραμαμματισμένες αγορές. Αγορά με λίστα.- Αγορά με κριτήρια όχι την αισθητική η καλλωπιστική ποιότητα αλλά με κριτήρια υγιεινης και ασφάλειας.


- Περιορισμό στην κατανάλωση κρέατος κύρια μοσχαρίσιου (εκτός απο τα παιδιά η περιπτώσεις συνιστώμενες από γιατρό π.χ. αναιμία).

- Περιορισμό η κατάργηση αλατιού στις σαλάτες και αντικατάστασή του με άλλα υλικά (ξύδι, κεμμύδι, ρίγανη, λιαστή τομάτα κ. άλ.)

- Παραγωγή οικιακών ζυμαρικών (μανέστρα, χυλοπίτες, τραχανά κ. άλ.) και γιατί όχι και μακαρόνια.

- Παρασκευή επιτραπέζιων ελιών (1), ψωμιού και γαλακτομικών (γιαούρτι, τυρί φέτα).

- Όλα τα τρόφιμα φυτικής η ζωικής προέλευσης ιδιαίτερα φρούτα, κηπευτικά, μέλι κ. άλ. καλον είναι να καταναλώνονται το δυνατό συντομότερα δηλ. φρέσκα.

- Όλα τα μαγειρευμένα φαγητά σερβίρονται πάντοτε σε μικρές ποσότητες. Αν χρειαστεί σερβίρεται συμπληρωματικη ποσότητα.


- Περισσεύματα παρασκευασμένων - μαγειρευμένων φαγητών μπορούν να χρησιμοποιηθούν ξανά στο άμεσο μέλλον ύστερα πο κατάψυξη.

- Οι φυτικές ίνες περιορίζουν την απορρόφηση κάποιων αμινοξέων. Οι αυστηρά χορτοφάγοι πρέπει να καταναλώνουν όσπρια και ξηρούς καρπούς.
Και στα τρία βασικά γεύματα πρέπει να υπάρχουν πρωτείνες τόσο ζωικής όσο και φυτικής προέλευσης..


ΕΡΕΥΝΑ ΓΙΑ ΤΗΝ ΕΤΑΙΡΙΚΗ ΚΟΙΝΩΝΙΚΗ ΕΥΘΥΝΗ

Ηθική συμπεριφορά, αναπτυξιακή τακτική, περιβάλλον, συνθήκες εργασίας των εργαζομένων και διαβίωσης των οικογενέιών τους, υψηλές προδιαγραφές υγιεινής και ασφάλειας, αρχές δίκαιου εμπορίου, επιβράβευση η τιμωρία (μπουκοτάζ).

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ ΚΑΙ ΔΙΑΤΗΡΗΣΗ ΕΠΙΤΡΑΠΕΖΙΩΝ – ΒΡΩΣΙΜΩΝ ΕΛΙΩΝ (1)

Είναι πηγή διαιτητικών ινών, πηγή βιταμίνης Ε και πλούσιες σε περιεκτικότητα σε ανόργανα άλατα, όπως ενώσεις με νάτριο, κάλιο, μαγνήσιο, σίδηρο, φώσφορο και ιώδιο.
Παριέχουν επίσης βιταμίνες, αμινοξέα, ελαϊκό οξύ και πολυφαινόλες.


- ΑΝΟΙΓΟΥΝ ΤΗΝ ΟΡΕΞΗ
- ΤΟΝΩΝΟΥΝ ΚΑΙ ΩΦΕΛΟΥΝ ΤΟΝ ΟΡΓΑΝΙΣΜΟ
- ΣΥΓΚΟΜΙΔΗ ΤΗΝ ΚΑΤΑΛΛΗΛΗ ΕΠΟΧΗ (πράσινες: πρασινωπό η πρασινοκίτρινο χρώμα, μαύρες: μενεξεδένιο χρώμα
- ΣΥΛΛΟΓΗ ΜΕ ΤΟ ΧΕΡΙ
- ΧΡΗΣΗ ΚΑΘΑΡΩΝ ΣΚΕΥΩΝ ΜΕ ΜΙΚΡΟ ΑΝΟΙΓΜΑ ΚΑΤΑ ΤΟ ΞΕΠΙΚΡΙΣΜΑ (για να μην έρχονται σε επαφή με τον αέρα, οξειδωθούν και αλλάξει το χρώμα τους
- ΚΑΘΑΡΟ ΑΛΑΤΙ (σε κανονική αναλογία) ΚΑΙ ΕΛΑΙΟΛΑΔΟ ΥΨΗΛΗΣ ΠΟΙΟΤΗΤΑΣ
- ΑΥΣΤΗΡΕΣ ΣΥΝΘΗΚΕΣ ΥΓΕΙΝΗΣ (καθαρά χέρια, κλπ)

ΠΑΡΑΣΙΝΕΣ ΕΛΙΕΣ


Τσακιστές :
Πλύσιμο και τσάκισμα με προσοχή για να μην ανοίξουν πολύ και για να μη σπάσει το κουκούτσι.

- τοποθέτηση σε καθαρό νερό για ξεπίκρισμα . Τα νερό αλλάζει κάθε δύο (2) ημέρες μέχρι να ξεπικρίσουν

- όταν ξεπικρίσουν τοποθετούνται σε άλμη 10% ( π. χ. σε ένα κιλό νερό 100 γρ. αλάτι)

- προσθήκη χυμού λεμονιών και 3 - 4 cm ελαιόλαδο ( για απομόνωση από τον αέρα).

ΜΑΥΡΕΣ ΕΛΙΕΣ

Προσοχή στο ξεπίκρισμα για να μην χαθεί το γυαλιστερό χρώμα και η συνεκτικότητα της σάρκας τους.

Κολυμπάδες

- τοποθέτηση σε καθαρό νερό για ξεπίκρισμα . Τα νερό αλλάζει κάθε δύο (2) ημέρες

- καλό ξέπλυμα και 10% αλάτι πάνω στις ελιές,

- ανακάτωμα για να πάει το αλάτι παντού,

- μετά από 5 – 6 ημέρες προσθέτουμε όσο νερό χρειάζεται για να καλυφτούν και λίγο λάδι


Κολυμπάδες ξυδάτες

- Ελαφρύ χάραγμα

- τοποθέτηση σε αραιό αλατόνερο

- ανακατεύομε δυνατό ξύδ ι και άλμη σε ίσες ποσότητες και αφήνουμε μέσα τις ελιές 4- 5 ημέρες

- τις στραγγίζουμε και μετά τις βάζουμε σε λάδι.

Ελιές καλαμών (πρώτος τρόπος)

- Ελαφρύ χάραγμα,

- τοποθέτηση σε νερό 49 ημέρες χωρίς αλλαγή

- ξέπλυμα και τοποθέτηση σε άλμη >10% για΄24 – 36 ώρες,

- μετά τοποθέτηση σε ισχυρό ξύδι 8 – 24 ώρες

- τέλος στράγγιση και γέμισμα του δοχείου με ελαιόλαδο.

Ελιές καλαμών (δεύτερος τρόπος)

- καθαρισμός και πλύσιμο

- χάραγμα 3 – 4 φορές

- τοποθέτηση σε νερό η άλμη 2% και αλλάζουμε το νερό κάθε 20 ημέρες

- τοποθέτηση σε άλμη 10 – 12% και μετά σε ξύδι 12 – 24 ώρες ,

- τις στραγγίζουμε και τις σκεπάζουμε με λάδι.


ΘΡΕΠΤΙΚΗ ΑΞΙΑ ΕΛΙΩΝ

15
grs πράσινες ελιές αποδίδουν 20 θερμίδες, ενώ οι μαύρες περιέχουν 25 θερμίδες και περιέχουν:
2
grs λίπους,
<από 0,5
grs κορεσμένων ή πολυακόρεστων λιπαρών και 1,5 grs  μονοακόρεστα λιπαρά.
< 0,5
grs πρωτεΐνης,
1
grs υδατανθράκων,
0,5
grs φυτικών ινών
βιταμίνες Ε και Α
Δεν περιέχουν  χοληστερόλη ή trans-λιπαρά οξέα.



ΚΡΙΤΗΡΙΑ ΠΟΙΟΤΗΤΟΣ ΦΥΤΙΚΩΝ ΠΡΟΙΟΝΤΩΝ


- ΑΡΩΜΑ ΚΑΙ ΓΕΥΣΗ

- ΕΠΙΠΕΔΟ ΩΡΙΜΑΣΗΣ ΚΑΙ ΗΜΕΡΟΜΗΝΙΑ ΣΥΓΚΟΜΙΔΗΣ

- ΣΥΝΤΗΡΗΣΗ (κακή συντήρηση επηρεάζει δυσμενώς την ποιότητα των προϊόντων)


- ΥΓΙΕΙΝΗ ΚΑΙ ΑΣΦΑΛΕΙΑ ΠΡΟΙΟΝΤΩΝ
(μυκοτοξίνες, νιτρικά, υπολείμματα φυτοπροστατευτικών προϊόντων – γεωργικών φαρμάκων κ. άλ)


- ΕΛΑΧΙΣΤΕΣ ΑΠΑΙΤΗΣΕΙΣ:
ΟΛΟΚΛΗΡΑ, ΚΑΛΑ ΑΝΑΠΤΥΓΜΕΝΑ, ΥΓΙΗ, ΦΡΕΣΚΑ (νωπή εμφάνιση) ΚΑΘΑΡΑ,
 ΩΡΙΜΑ - ΙΚΑΝΟΠΟΙΗΤΙΚΟ ΕΠΙΠΕΔΟ ΩΡΙΜΑΝΣΗΣ,
ΟΜΟΙΟΓΕΝΗ (μέγεθος, χρώμα, ωριμότητα, ίδια ποικιλία),
ΝΑ ΑΝΤΕΧΟΥΝ  ΣΤΗΝ ΜΕΤΑΦΟΡΑ,
ΝΑ ΦΘΑΝΟΥΝ ΣΕ ΙΚΑΝΟΠΟΙΗΤΙΚΗ ΚΑΤΑΣΤΑΣΗ ΣΤΟΝ ΤΟΠΟ ΠΡΟΟΡΙΣΜΟΥ,

ΨΩΜΙ

Κυριότερα στοιχεία:
σίδηρος, ασβάστιο, βιταμίνες συμπλέγματος Β (θειαμινη (Β1), νιασίνη (Β3). Το μαύρο ψωμί είναι περισσότερο θρεπτικό.
- Περιέχει τριπλάσιες ποσότητες φυτικών ινών συγκριτικά με το λευκό, έχει χαμηλο γλυκαιμικό δείκτη, και καλύτερο δείκτη κορεσμού της πείνας. Επίσης περιέχει περισσότερες  βιταμίνες του συμπλέγματος Β και περισσότερο σίδηρο.
- Γενικά το ψωμί δεν πρέπει να περιέχει ζάχαρη και αλάτι περισσότερο του κανονικού.  -Αποφεύγουμε το ψωμί με πρόσθετα.
- Βοηθάει τον εγκέφαλο στην παραγωγή σεροτονίνης (30 grs/ημέρα).ΜΑΚΑΡΟΝΙΑ:
Βοηθούν τον εγκέφαλο στην παραγωγή σεροτονίνης.


ΧΡΗΣΙΜΕΣ ΠΕΡΙΕΚΤΙΚΟΤΗΤΕΣ (%) (2)

ΕΛΑΙΟΛΑΔΟ:

Υπάρχουν ελληνικά ελαιόλαδα με "ισχυρισμό υγείας" - "health claim" λόγο της μεγαλης περιεκτικοτητας ευεργετικών φαινολών - ελαιοκανθάλη και ελαιασίνη.

Άλλα φαινολικά συστατικά: υδροξυ - τυροσόλη ή τυροσόλη, ελαιοευρωπαίνη.

ΕΛΙΑ 5.500 ΕΤΩΝ ΣΤΗ ΝΑΞΟ, ΜΕ ΜΕΓΑΛΗ ΠΟΣΟΤΗΤΑ ΕΛΑΙΟΚΟΡΩΝΑΛΗΣ (ευεργετική για τον άνθρωπο φαινόλη) ΚΑΙ ΜΕΓΑΛΥΤΕΡΗ ΣΥΓΚΡΙΤΙΚΑ ΜΕ ΑΛΛΑ ΕΛΑΙΟΔΕΝΔΡΑ.
Έχει περίμετρο 29 μετ. και έχει φυτρώσει την προμινωική περίοδο. Είναι το γηραιότερο ελαιόδεντρο στην Ελλάδα, ακόμη και από το αρχαίο δένδρο στις Βούβες Κρήτης ίσως και παλαιότερο από εκείνο που βρίσκεται στο Λίβανο και είναι ηλικίας 4.000 ετών. Το συγκεκριμένο ελαιόδεντρο δεν μπορεί να παράγει ελαιοκανθάλη, λόγω έλλειψης κάποιων ενζύμων.
ΤΑ ΝΕΑ 22/5/2019


ΙΠΠΟΦΑΕΣ
Περιέχει:
190 θρεπτικα συστατικά, 15 αντιοξειδωτκές ουσίες, Ω7 και Ω3 λιπαρά, το αντιοξειδωτικό λουτείνη, β-σιτοστερόλη, β καροτένιο, κάλιο, σεληνιο.


ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ       ΡΟΔΑΚΙΝΟ ΒΕΡΙΚΟΚΟ   ΔΑΜΑΣΚΗΝΟ    ΜΗΛΟ


ΝΕΡΟ g                  88.97         86.35                87.23           85.56

ΕΝΕΡΓΕΙΑ Κcal       39              48                     46                  52

ΠΡΩΤΕΙΝΗ g          0.91            1.4                     0.7               0.26

ΛΙΠΟΣ g                 0.26             0.39                  0.28               0.17

ΥΔΑΤΑΒΘΡΑΚΕΣ g 9.54          11.12                 11.42           13.81

ΙΝΕΣ g                       1.5             2                       1.4                 2.4

ΑΣΒΕΣΤΙΟ mg            6              13                        6                      6

ΣΙΔΗΡΟΣ mg           0.25          0.39                    0.17                 0.12

ΜΑΓΝΗΣΙΟ mg          9              10                          7                     5

ΦvΣΦΟΡΟΣ mg          20              23                      16                    11

KALIO mg                190            259                     157                 107

ΨΕΥΔΑΡΓΥΡΟΣ mg 0.17          0.29                    0.1                   0.04

ΜΑΓΓΑΝΙΟ mg    0.061      0.077                 0.052                 0.035

ΣΕΛΗΝΙΟ mg              0.1           0.1                           0                 0

ΒΙΤΑΜΙΝΗ C mg         6.6         10                         9.5                   4.6

ΘΕΙΑΜΙΝΗ mg        0.024     0.03                  0.028                   0.017

ΡΙΒΟΦΛΑΒΙΝΗ mg 0.031     0.04                 0.026                    0.026

ΝΙΑΣΙΝΗ mg             0.806    0.6                      0.417                0.091

ΠΑΝΤΟΘΕΝΙΚΟ ΟΞΥ mg 0.153 0.24             0.135                 0.061

BITAMINH B6 mg    0.025    0.054                 0.029                   0.041

BITAMINH A            326      192                    6 345                  54

BITAMINH E mg      0.73     0.89                      0.26                  0.18

β - ΚΑΡΟΤΕΝΙΟ μg     162     1094                       190               27


Mg: σκουροπράσινα φυλλώδη λαχανικά – σπανάκι κ. άλ.,
ξηροί καρποί, , σπόροι και δημητριακά ολικής αλέσεως.

Ζ
n: στρείδια, κάσιους, συκώτι, μοσχάρι, κρόκοι αυγών, κοτόπουλο, φασόλια..
Παίζει ρόλο στο σχηματισμό των οστών και του κολλαγόνου

Ωμέγα 3 – λιπαρά οξέα: ιχθυέλαια, παχιά ψάρια, σαρδέλα, σολομός, σκουμπρί, γαύρος,  ρέγγα, τόνος.

Προβιοτικά: κεφίρ, γιαούρτι, πίκλες.

Σύμπλεγμα βιταμινών Β
: αβοκάντο, αμύγδαλα, σπαράγγια.

ΘΡΕΠΤΙΚΗ ΣΥΣΤΑΣΗ 100 grs ΚΆΡΠΏΝ ΚΆΣΤΑΝΟΥ

ΘΕΡΜΙΔΕΣ 189: KCAL

NERO: 52 grs

ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ: 42,4 grs

ΠΡΩΤΕΙΝΗ: 3.5 grs

ΛΙΠΙΔΙΑ: 1,8 grs

ΘΕΙΟ (S): 48 mgrs

ΦΩΣΦΟΡΟΣ: 89 mgrs

ΝΑΤΡΙΟ 11:mgrs


ΚΑΛΙΟ: 500 mgrs


ΑΣΒΕΣΤΙΟ: 48 mgrs


ΜΑΓΝΗΣΙΟ: 40 mgrs


ΨΕΥΔΑΡΓΥΡΟΣ: 19 mgrs


ΧΑΛΚΟΣ: 7 mgrs


ΣΙΔΗΡΟΣ: 12 mgrs


ΑΣΚΟΡΒΙΚΟ ΟΞΥ – ΒΙΤΑΜΙΝΗ C: 0.22 mgrs


ΘΕΑΜΙΝΗ – ΒΙΤΑΜΙΝΗ Β1 0.15: mgrs


ΡΙΒΟΦΛΑΒΙΝΗ ΒΙΤΑΜΙΝΗ Β: 2 0.35 mgrs

ΝΙΑΣΙΝΗ - Β3 1.40

ΠΑΝΤΟΘΕΝΙΚΟ ΟΞΥ – Β5 0.9

ΝΕΡΟ 88
GRS
ΕΝΕΡΓΕΙΑ 105
KCAL
ΠΡΩΤΕΙΝΕΣ 1,3 GRS
ΛΙΠΑΡΑ 0,4 GRS
ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ 26,9
GRS
ΦΥΤΙΚΕΣ ΙΝΕΣ 3,1
GRS
ΑΣΒΕΣΤΙΟ
 6 mGRS
ΣΙΔΗΡΟΣ 0,3 mGRS
ΜΑΓΝΗΣΙΟ 32
mGRS
ΦΩΣΦΟΡΟΣ 26
mGRS
ΚΑΛΙΟ 422
mGRS
ΝΑΤΡΙΟ 1
mGRS
ΨΕΥΔΑΡΓΥΡΟΣ 0,18
mGRS
ΧΑΛΚΟΣ 0,09
mGRS
ΒΙΤΑΜΙΝΗΣ
C 10,3 mGRS
ΘΕΙΑΜΙΝΗ 0,03 mGRS
ΡΙΒΦΛΑΒΙΝΗ 0,08
mGRS
ΝΙΑΣΙΝΗ 0,78
mGRS
ΒΙΤΑΜΙΝΗ Β-6 0,43
mGRS
ΒΙΤΑΜΙΝΗ Α
76 IU.


ΚΑΦΕΣ:


πολυφαινόλες όπως χλωρογενικό οξύ και μεταβολιτες του καφεικό και φερουλικό οξύ


ΚΟΡΙΝΘΙΑΚΗ ΣΤΑΦΙΔΑ


Φυτικές ίνες (6,7 γρ./100 γρ.),

Βιταμίνες του συμπλέγματος Β,  

Μαγνήσιο, ψευδάργυρο, κάλιο, φωσφόρος, σίδηρο και μαγγάνιο.

Κάλιο:  Η περιεκτικότητα της κορινθιακής σταφίδας σε κάλιο είναι 0,7 γραμμάρια καλίου ανά 100 γρ.

Ολεανολικό οξύ: Περιέχεται σε συγκέντρωση 70,25 mg ανά 100 γρ.

Αντιοξειδωτικά συστατικά:

φλαβονοειδή,

ανθοκυανίνες  

ρεσβερατρόλη:
100 γρ. Κορινθιακής σταφίδας περιέχονται 39,68 mg ρεσβεραστρόλης

βανιλλίνη: η βασική πολυφαινόλη των σταφίδων, μετατρέπεται σε βανιλλικό οξύ κατά το ψήσιμο,

Η γλυκύτητα της σταφίδας οφείλεται στη μεγάλη περιεκτικότητά της σε φρουκτόζη, η οποία έχει πολύ χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (19) έναντι της γλυκόζης (100) .
Η σταφίδα έχει μέτριο γλυκαιμικό δείκτη (55-63).



Σταφύλι
100 γραμ. σταφύλι δίνουν στον οργανισμό 70 θερμίδες, 16 γραμ. υδατάνθρακες, 79 γραμ. νερό και 1 γραμ. φυτικές ίνες.
Είναι πλούσιο σε βιταμίνες:
C, A, K, καροτενοειδή, αντιοξειδωτικά: ροσβερατρόλη, κατεχίνες, λουτείνη, ζεαξανθίνη και υψηλή περιεκτικότητα Καλίου.


ΠΟΛΥΦΑΙΝΟΛΕΣ


Οι πολυφαινόλες μπορούν να κατηγοριοποιηθούν περαιτέρω στις ακόλουθες ομάδες:
  • Φλαβονοειδή
  • Φαινολικά οξέα
  • Στιλβένες (stilbenes)
  • Λιγνάνες (lignans)
Οι φυτικές τροφές, όπως τα λαχανικά και τα φρούτα τείνουν να έχουν πολλές πολυφαινόλες.
Ο αριθμός των πολυφαινολών σε ένα τρόφιμο μπορεί να ποικίλει ανάλογα με:
  • Τον τόπο καλλιέργειας του τροφίμου
  • Τον τρόπο καλλιέργειας και μεταφοράς του
  • Τον βαθμό ωριμότητάς του
  • Τον τρόπο μαγειρέματος, ή προετοιμασίας του
Πηγές διαιτητικών πολυφαινολών:

Φρούτα

  • πορτοκάλια
  • μήλα
  • σταφύλια
  • ροδάκινα
  • χυμός γκρέιπφρουτ
  • κεράσια
  • βατόμουρα
  • χυμός ροδιού
  • σμέουρα
  • μαύρα φραγκοστάφυλα
  • δαμάσκηνα
  • βατόμουρα
  • φράουλες
  • βερίκοκα
  • Λαχανικά
  • σπανάκι
  • κρεμμύδια
  • πατάτες
  • μαύρες και πράσινες ελιές
  • κεφαλές αγκινάρας
  • μπρόκολα
  • σπαράγγια
  • καρότα

Δημητριακά ολικής αλέσεως

  • σιτάρι ολικής αλέσεως
  • σίκαλη
  • αλεύρι βρώμης
  • Ξηροί καρποί, σπόροι και όσπρια
  • ψημένοι σπόροι σόγιας
  • μαύρα φασόλια
  • λευκά φασόλια
  • κάστανα
  • φουντούκια
  • φιστίκια πεκάν
  • αμύγδαλα
  • καρύδια
  • λιναρόσπορος

Ποτά

  • καφές
  • τσάι
  • κόκκινο κρασί

Λίπη

  • μαύρη σοκολάτα
  • παρθένο ελαιόλαδο
  • σησαμέλαιο

Μπαχαρικά και καρυκεύματα

  • σκόνη κακάο
  • κάπαρη
  • κριθάρι
  • αποξηραμένη ρίγανη
  • αποξηραμένο δενδρολίβανο
  • σάλτσα σόγιας
  • γαρίφαλο
  • αποξηραμένη μέντα
  • αστεροειδής γλυκάνισος
  • σπόροι σέλινου
  • αποξηραμένο φασκόμηλο
  • αποξηραμένος δυόσμος
  • αποξηραμένο θυμάρι
  • αποξηραμένος βασιλικός
  • σκόνη κάρι
  • αποξηραμένο τζίντζερ
  • κύμινο
  • κανέλα





ΦΛΑΒΟΝΟΕΙΔΗ κ. άλ.

Πορτοκάλια:  εσπεριδίνη (επίσης και βιτμίνη C φυλλικό οξύ)
μήλα: κατεχίνη

κόκκινο κρασί: ανθοκυανίνη

κρασί γενικά:
Περιέχει πολυφανόλες με κυριότερη ρεσβερατρόλη.
Περέχει επίσης κερκετίνη, γαλλικό οξύ, προκυανιδίνες


μαϊντανός – ελιές: απιγενίνη

μαύρο τσάι – κρεμμύδια – μήλα- μαϊντανός - ελιές: κουερσετίνη

ΟΣΠΡΙΑ - ΚΑΡΠΟΙ ΨΥΧΑΝΘΩΝΔισπώνται απο τα ένζυμα του λεπτού εντέρου, όσα δεν διασπώντσι αποδομούνται μερικώς απο τημικροβιακή χλωρίδα του παχέως εντέρου.

(φασόλια, φακές, μπιζέλια, φασόλια, σόγια κ. άλ)
- φυτικές πρωτείνες
- φυτικές ίνες,
- αντιοξειδωτικες ουσίες (φυτοοιστρογόνα -  στανόλες  και στερόλες),
- βιταμίνες του συμπλέγματος Β,
-
όσπρια: φυτοοιστρογόνα -  στανόλες  και στερόλες


ΡΕΒΥΘΙΑ:
φυτικές ίνες και κάλιο.



ΦΑΣΟΛΙΑ

100
GRS ΜΑΓΕΙΡΕΥΜΕΝΩΝ ΚΑΙ
ΣΤΡΑΓΓΙΣΜΕΝΩΝ ΟΣΠΡΙΩΝ              ΦΑΣΟΛΙΑ

ΕΝΕΡΓΕΙΑ (
KCAL):                                115

ΠΡΩΤΕΙΝΕΣ (
GRS):                              7,80

ΛΙΠΟΣ  (
GRS):                                     0,38

ΚΟΡΕΣΜΕΝΑ
ΛΙΠΑΡΑ ΟΞΕΑ (
GRS):                         0,09

ΜΟΝΟΑΚΟΡΕΣΤΑ                              
ΛΙΠΑΡΑ ΟΞΕΑ (
GRS):                        0,03            

ΠΟΛΥΑΚΟΡΕΣΤΑ
ΛΙΠΑΡΑ ΟΞΕΑ
GRS):                        0,17

ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ (
GRS):                  13,88

ΔΙΑΙΤΗΤΙΚΕΣ ΙΝΕΣ (
mGRS):           7

ΘΕΙΑΜΙΝΗ (
mGRS):                      0,16

ΡΙΒΟΦΛΑΒΙΝΗ (
mGRS):              0,06

ΝΙΑΣΙΝΗ (
mGRS):                        0,42

ΒΙΤΑΜΙΝΗ Β6 (
mGRS):              0,16

ΦΥΛΛΙΚΟ ΟΞΥ(μ
GRS):              83.00

ΑΣΒΕΣΤΙΟ (
mGRS): (mGRS):   17.00

ΣΙΔΗΡΟΣ (
mGRS): (mGRS):      2,39

ΜΑΓΝΗΣΙΟ (
mGRS): (mGRS): 43.00

ΦΩΣΦΟΡΟΣ  (
mGRS): (mGRS):111.00

ΚΑΛΙΟ (
mGRS):                            508,00

ΝΑΤΡΙΟ (
mGRS):                          2,00

ΨΕΥΔΑΡΓΥΡΟΣ  (
mGRS):            0,95              


ΦΑΚΕΣ

100
GRS ΜΑΓΕΙΡΕΥΜΕΝΩΝ ΚΑΙ
ΣΤΡΑΓΓΙΣΜΕΝΩΝ ΟΣΠΡΙΩΝ

ΕΝΕΡΓΕΙΑ (
KCAL):        116,00

ΠΡΩΤΕΙΝΕΣ (
GRS):              9,02

ΛΙΠΟΣ  (
GRS):                     0,38

ΚΟΡΕΣΜΕΝΑ
ΛΙΠΑΡΑ ΟΞΕΑ (
GRS):       0,05

ΜΟΝΟΑΚΟΡΕΣΤΑ
ΛΙΠΑΡΑ ΟΞΕΑ (
GRS):      0,06

ΠΟΛΥΑΚΟΡΕΣΤΑ
ΛΙΠΑΡΑ ΟΞΕΑ GRS):          0,18

ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ (
GRS):12,23

ΔΙΑΙΤΗΤΙΚΕΣ ΙΝΕΣ (
mGRS): 7,90

ΘΕΙΑΜΙΝΗ (
mGRS):         0,17

ΡΙΒΟΦΛΑΒΙΝΗ (
mGRS): 0,07

ΝΙΑΣΙΝΗ (
mGRS):           1,06

ΒΙΤΑΜΙΝΗ Β6 (
mGRS): 0,18

ΦΥΛΛΙΚΟ ΟΞΥ(μ
GRS):  181,00

ΑΣΒΕΣΤΙΟ (
mGRS): (mGRS): 19,00

ΣΙΔΗΡΟΣ (
mGRS): (mGRS):  3,33

ΜΑΓΝΗΣΙΟ (
mGRS): (mGRS): 36,00

ΦΩΣΦΟΡΟΣ  (
mGRS): (mGRS): 180,00

ΚΑΛΙΟ (
mGRS): 369,00

ΝΑΤΡΙΟ (
mGRS): 2,00

ΨΕΥΔΑΡΓΥΡΟΣ  (
mGRS): 1,27

ΡΕΒΥΘΙΑ

100
GRS ΜΑΓΕΙΡΕΥΜΕΝΩΝ ΚΑΙ
ΣΤΡΑΓΓΙΣΜΕΝΩΝ ΟΣΠΡΙΩΝ

ΕΝΕΡΓΕΙΑ (
KCAL):  164,00

ΠΡΩΤΕΙΝΕΣ (
GRS):     8,86

ΛΙΠΟΣ  (
GRS):             2,59

ΚΟΡΕΣΜΕΝΑ
ΛΙΠΑΡΑ ΟΞΕΑ (
GRS): 0,27

ΜΟΝΟΑΚΟΡΕΣΤΑ
ΛΙΠΑΡΑ ΟΞΕΑ (
GRS):  0,58

ΠΟΛΥΑΚΟΡΕΣΤΑ
ΛΙΠΑΡΑ ΟΞΕΑ GRS):       1,16

ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ (
GRS):19,82

ΔΙΑΙΤΗΤΙΚΕΣ ΙΝΕΣ (
mGRS):7,60

ΘΕΙΑΜΙΝΗ (
mGRS):           0,12

ΡΙΒΟΦΛΑΒΙΝΗ (
mGRS):    0,06

ΝΙΑΣΙΝΗ (
mGRS):                0,53

ΒΙΤΑΜΙΝΗ Β6 (
mGRS):        0,14

ΦΥΛΛΙΚΟ ΟΞΥ(μ
GRS):          172

ΑΣΒΕΣΤΙΟ (
mGRS): (mGRS): 49,00

ΣΙΔΗΡΟΣ (
mGRS): (mGRS):    2,89

ΜΑΓΝΗΣΙΟ (
mGRS): (mGRS):48,00

ΦΩΣΦΟΡΟΣ  (
mGRS): (mGRS): 168,00

ΚΑΛΙΟ (
mGRS):                             291,00

ΝΑΤΡΙΟ (
mGRS):                                7,00

ΨΕΥΔΑΡΓΥΡΟΣ  (
mGRS):               1,53


ραδίκια, ζοχοί, βρούβες, τρυφερό σταμναγκάθι:
βιταμίνες 
B,C,E,
ασβέστιο, μαγνήσιο, κάλιο, σίδηρος, μαγνήσιο, σελήνιο, φώσφορος
αντιοξειδωτικές  πολυφαινόλες,  καροτένιο.



ΣΤΑΜΝΑΓΚΑΘΙ


Περιέχει (mg/100 grs προϊόντος )
βιταμίνη C: 37
β – καρωτένιο: 10
βιταμίνη Ε: 10
Ολικές φαινόλες
κατά Foin Ciocalteou
σε + κατεχίνη: 20
λιπαρά οξέα: 156
λινολενικό οξύ (ω-3): 44

μεταλλικά στοιχεία (g/100 grs ξηρού βάρους ):
Κ:5,6
Νa:0,8
Ca:1,4
Mg:0,4
Fe:0,05
Cu:0,01
Μn:
Zn
:
P
:


100
GRS ΡΙΓΑΝΗ ΠΕΡΙΕΧΟΥΝ:

1,793
MGRS  KALIO
379
MGRS ΑΣΒΈΣΤΙΟ
586
MGRS ΜΑΓΝΗΣΙΟ
26,44
MGRS ΣΙΔΗΡΟ
9,4
MGRS ΨΕΥΔΑΡΓΥΡΟ

ΔΥΟ (2) ΑΥΓΑ ΠΕΡΙΕΧΟΥΝ:

135
MGRS ΚΑΛΙΟ
74
MGRS ΑΣΒΑΣΤΙΟ
9
MGRS ΜΑΓΝΗΣΙΟ
1,56
MGRS ΣΙΔΗΡΟ
1,6
MGRS ΨΕΥΔΑΡΓΥΡΟ


Μπανάνα
:

Περιεκτικότητα σε κάλιο 300 mg/100 g

ΚΑΡΠΟΥΖΙΑ
λυκοπένιο, β- καροτίνη, κάλιο, κάτω απο το φλοιό (λευκό τμημα) περιέχεται το πρόδορομο της αργινίνης αμινοξύ κιτρουλίνη.

ΚΕΡΑΣΙΑ - ΒΥΣΙΝΑ

ανθοκυανίνες

ΡΟΔΙΑ



Τα 100 γραμμάρια ροδιού παρέχουν
83 περίπου θερμίδες που προέρχονται από
18.7 γραμμάρια υδατανθράκων,
1.67 γραμμάρια πρωτεΐνης και
1.17 γραμμάρια λιπαρών.
Εφοδιάζουν τον οργανισμό και με τέσσερα γραμμάρια ωφέλιμων φυτικών ινών.

Το έλαιο των σπόρων του ροδιού (seed oil – PSO) αποτελεί ένα από τα πιο ισχυρά αντιοξειδωτικά. 
To το ρόδι περιέχει
- ωμέγα 5 και ένα από τα πλέον ισχυρά φυσικά αντιοξειδωτικά,
- πουνισικό οξύ (Punicic A
cid-PA),
- γερμάνιο (συνδέεται με την παραγωγή ενδορφινών),
- αλοίνη (υπερβολική κατανάλωση προκαλεί διάρροιες, συνιστάται κατανάλωση μικρής ποσότητας).


Τα μούσμουλα

βιταμίνης-Α (παρέχει περίπου 1528 IU ανά 100g)
φαινολικών φλαβονοειδών αντιοξειδωτικών, όπως είναι το χλωρογενικό οξύ, το νεο-χλωρογενικό οξύ, το υδροξυβενζοϊκό οξύ, το φερουλοκυκουινικο οξύ (feruloylquinic), το προτοκατεχουικό (protocatechuic) οξύ, η επικατεχίνη, το κουμαρικό οξέα και το φερουλικό οξύ. Τα ώριμα φρούτα έχουν υψηλότερη συγκέντρωση χλωρογενικού οξέος.
Περιέχουν και βιταμίνες του συμπλέγματος Β, όπως είναι το φυλλικό οξύ, η βιταμίνης Β-6 και η νιασίνη και επίσης περιέχουν μικρές ποσότητες βιταμίνης-C.
Τα μούσμουλα, είναι επίσης πλούσια σε κάλιο και μια καλή πηγή ασβεστίου, σιδήρου, χαλκού, μαγγανίου και άλλων μετάλλων.


ΠΟΡΤΟΚΑΛΙΑ:

υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη c,

Τ
ο κιτρικό οξύ συνδέεται με αδιευκρίνιστο τρόπο με τη μεταφορά ασβεστίου (Ca) από αίμα στα κόκαλα και αντίστροφα. Εχει αναφερθεί επίσης οτι η κατανάλωση λεμονιών προκαλεί χολολιθιάσεις.
Το Ca απορροφάται καλύτερα από τροφές που το περιέχουν χωρίς τα πρόσθετα (π.χ. σοκολατούχο γάλα, γάλα με αλάτι η καφέ κ.λ.π).


ΠΑΤΑΤΕΣ:
υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη c,

ΜΑΝΓΚΟ
Τα 100 gr.περιέχουν
156mgrs καλίου,

2 mgrs νατρίου.
Ε΄ναι πηγή βιταμίνης Α.

Τα 100 gr.περιέχουν 765 ΙU
Περιέχουν επίσης βιταμίνες C,E, S6 (πυριδοξίνη) και φυτικές ίνες.
ΑΒΟΚΑΝΤΟ100 GRS περέχουν: 8,5
GRS υδατάνθρακες, , 2 GRS πρωτείνες, 14,5 GRS λίπος και μονοακόρεστα λιπαρά οξέα. 
 

Κορινθιακή (μαύρη) σταφίδα:
Περιεκτικότητα σε κάλιο πάνω από 700 mg/100 grs.

ΑΠΑΧΟ ΚΡΕΑΣ: παρέχει αρκετό σίδηρο.ΓΑΛΑΚΤΟΚΟΜΙΚΑ: (γάλα, γιαούρτι, τυριά) περιέχουν βιταμίνη D και ασβέστιο.


ΙΣΧΥΡΙΣΜΟΣ ΥΓΕΙΑΣ ΓΙΑ ΤΗ ΜΑΣΤΙΧΑ ΧΙΟΥ


Στη συνεδρίαση της Επιτροπής για τα Φυτικά Φαρμακευτικά Προϊόντα (HPMC) του Ευρωπαϊκού Οργανισμού Φαρμάκων (ΕΜΑ), που έλαβε χώρα στο Λονδίνο στις 07/07/2015, αποφασίστηκε ομόφωνα και έγινε αποδεκτή στην κατηγορία των παραδοσιακών φαρμάκων φυτικής προέλευσης, η φαρμακευτική «μονογραφία» της Μαστίχας Χίου, με δύο θεραπευτικές ενδείξεις: 1.δυσπεπτικά προβλήματα 2. δερματικές φλεγμονές και επούλωση δερματικών πληγών.


ΠΡΩΤΕΙΝΙΚΕΣ ΑΝΑΓΚΕΣ ΓΥΝΑΙΚΩΝ

Προσδιορίζονται σε 0,8 γραμ. ανά κιλό βάρους.

Ενδεικτικά αναφέρονται:

150 γραμ. κόκκινου κρέατος, κοτόπουλου η ψαριού περιέχουν 36 γραμ.

1 αυγό 7 γραμ.

γάλα 1,5%

60 γραμ. κίτρινο τυρί 14 γραμ.

2 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως 6 γραμ.

γιαούρτι 2% 8 γραμ.

δύο φέτες γαλοπούλα 14 γραμ.

90 γραμ. τόνος η θαλασσινά 21 γραμ. 



ΚΟΡΕΣΜΕΝΑ ΛΙΠΗ

- Μειώνουν τα θρεπτική αξία του τροφίμου.
- Η διαπίστωσή της ύπαρξής τους στα τρόφιμα είναι δύσκολη.
- Βλάπτουν την υγεία (αυξάνουν τις  λιποπρωτείνες στο αίμα,
LDL).
- Oδηγούν σε παχυσαρκία.

- Μεγάλος αριθμός τυποποιημένων και μη προϊόντων περιέχουν  κορεσμένα λύπη.
(φοινικέλαια, λάδι καρύδας, σοκολάτες, μπισκότα, τσιπς, κρουασάν, κριτσίνια, νιφάδες δημητριακών, καταψυγμένες πίτες, γεύματα εστιατορίων γρήγορου φαγητού που δεν μαγειρεύονται με εξ. παρ. ελαιόλαδο κ. άλ.).  

ΤΡΑΝΣ ΛΙΠΑΡΑ

Λιπαρά οξέα φυτικής προέλευσης που έχουν υποστεί επεξεργασία – υδρογόνωση. Προιόντα θερμικής επεξεργασίας πολυακόρεστων λιπαρών οξέων δηλ. λίπη που έχουν υποστεί τη βιομηχανική επεξεργασία της υδρογόνοσης , είναι σταθερά στην οξείδωση και έχουν στερεά μορφή (μαραγαρίνες). Βλάπτουν την υγεία γιατί ανεβάζουν την "κακή" και την ολική χοληστερίνη και κατεβάζουν την "καλή".      


ΜΑΥΡΗ ΣΟΚΟΛΑΤΑ (>50%  κακάο,
Theobroma cacao
)

- Είναι πλούσια σε πολυφαινόλες κα φλαβονοειδή (αντιοξειδωτικές ουσίες).
- Περιέχει:
1) βιταμίνες Α, Β1, Β2, Β3, και Ε,
2) φαινυλαιθυλαμίνη, που προκαλεί την απελευθέρωση  ενδορφινών και σεροτονίνης,
3) θεοβρωμίνη (αντιβηχικό),
4) κατεχίνες και επικατεχίνες.
- Είναι πολύ καλή πηγή
Mg, Mn, Ca, Cu και K.
- Δεν προκαλεί εθισμό.
- Δεν περιέχει χοληστερόλη.

ΤΑΧΙΝΙ

- πηγή φυτικών πρωτεϊνών,
- περιέχει: φυτικές ίνες, μέταλλα, ιχνοστοιχεία, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, βιταμίνη Ε, αντιοξειδωτικά στοιχεία, αμινοξέα ( μεθειονίνη, λευκίνη, αργινίνη, τρυπτοφάνη) και σε μικρή ποσότητα λυσίνη, αυξημένη ποσότητα φυτοστερολών και λιγνανών (σεσαμίνη, σεσαμολίνη),
- έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη.


ΑΓΕΛΑΔΙΝΟ ΓΑΛΑ

- περιέχει πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας, βιταμίνες Β, D και βιταμίνες του συμπλέγματος Β (Β1,Β2 και Β12), ασβέστιο ( είναι περισσότερο βιοδιαθέσιμο όταν προέρχεται από γαλακτομικά).
Ενδεχόμενα πρόσθετα του γάλακτος (ορμονικά παράγωγα, αυξητικοί παράγοντες καταστρέφονται σε ποσοστό μεγαλύτερο του 80% κατά την παστεριοποίηση – ομογενοποίηση και ολοσχερώς κατά την παρασκευή γιαουρτιού η τυριών.

ΚΑΤΣΙΚΙΣΙΟ ΓΑΛΑ

- Περιέχει λιγότερη λακτόζη από το αγελαδινό
- Το κατσικίσιο έχει υψηλότερα επίπεδα βιταμίνης Α και
D, ασβεστίου και σεληνίου ενώ το αγελαδινό περιέχει περισσότερη Β12 και φυλλικό οξύ.
- Είναι φυσικά ομογενοποιημένο, πιο κοντά στο γάλα των μητέρων και περισσότερα εύκολα αφομοιώσιμο από τον ανθρώπινο οργανισμό.


ΤΥΡΙ ΦΕΤΑ
Περιέχει:
Λίπος, Πρωτεΐνη, Υδατάνθρακες, Ριβοφλαβίνη, Ασβέστιο, Νάτριο, Φώσφορο,  Βιταμίνη Β12, Σελήνιο, Βιταμίνη Β6,  Ψευδάργυρο
.



ΚΕΦΙΡ

Προϊόν ζύμωσης ζωικού γάλακτος (αγελαδινό, πρόβειο, κατσικίσιο) ή φυτικού (σόγιας, ρυζιού καρύδας).
Περιέχει 12 προβιοτικά (Lactobacilluw kefiri), βιταμίνες Β12, Β1, C και D, εμπλουτίζει τη χλωρίδα του εντερικού σωλήνα, φυσικές πρωτεΐνες και το αμινοξύ τρυπτοφάνη, υδατάνθρακες (kafiran), ιχνοστοιχεία (Ca, Fe, P).


ΜΕΣΟΓΕΙΑΚΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ

α) Πολλά φρούτα και λαχανικά , όσπρια, δημητριακά, ξηροί καρποί, ελαιόλαδο, βότανα και μυρωδικά καθημερινά,

β) ψάρια και θαλασσινά τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα,

γ) πουλερικά, αυγά τυρί και γιαούρτι με μέτρο,

δ) περιορισμένα γλυκά, κόκκινα κρέατα,

ε) λίγο κρασί,


Μεσογεικό πρότυπο διατροφής: "ισορροπία, ποικιλια, μέτρο"
σε συνδυασμό με αγροτικές – χειρωνακτικές εργασίες ή άσκηση, κοινωνική επαφή, συντροφικότητα, παραμονή - εργασία  στην ύπαιθρο και στο ηλιακό φώς.

ΣΤΑΥΡΑΝΘΗ

Μπρόκολο


Περιέχει:  φολικό οξύ, βιταμίνες Β1, Α, Β- καροτίνη,
Fe, Mg, K, κυτταρίνες.
- την ένωση
DMI, αντιοξειδωτικά (I3C, σουλφοραφάνη, γλυκοζιδάση, λουτείνη).

Βιταμίνη
C: αλλάζει ανάλογα με την ποικιλία, την ωρίμανση, την έκθεση στον ήλιο, τη θερμοκρασία διατήρησης , τη μέθοδο χειρισμού και μεταφοράς.
Το μπρόκολο που παράγεται το χειμώνα περιέχει διπλάσια ποσότητα βιταμίμνης
C  σε σύγκριση με το μπρόκολο του καλοκαιριού.


Τροφές με σίδηρο:

Κόκκινο κρέας, χοιρινό κρέας και πουλερικά

Θαλασσινά

Όσπρια (ιδίως φασόλια)

Σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως το σπανάκι

Αποξηραμένα φρούτα, όπως σταφίδες και βερίκοκα

Εμπλουτισμένα με σίδηρο δημητριακά, ψωμιά και ζυμαρικά
Αρακάς

Η βιταμίνη C βρίσκεται:


Μπρόκολο

Γκρέιπφρουτ

Ακτινίδια

Φυλλώδη λαχανικά

Πεπόνια

Πορτοκάλια

Πιπεριές

Φράουλες

Μανταρίνια

Τομάτες
Παπάγια ,
Μάνγκο,
Μπρόκολο,
Κόκκινη πιπεριά,
Κουνουπιδι.
Δεν μπορεί να συντεθεί απο τον οργανισμό.
Συνιστώμενη ημερήσια δόση 90mgrw γιά άνδρες και 75 mgrs για γυναίκες.
Ασθένεια που προκλείται απο την έλλειψή της είνι το σκορβούτο και πιθανόν στην εξασθένιση του αναοσοποιητικού συστήματος.

ΒΙΤΑΜΙΝΗ Κ
Απαιτείται για το σχηματισμό οστών και έι κάποιο ρόλο στην πρόληψη των καταγμάτων.
Βρίσκεται σε απράσινα φυ΄λλ΄δη λαχανικά, (λαχανιδες, μαρούλη, λάχανο, κάλε, σπανάκι, ζυμωμένα γσλσκτοκομικ΄σ προιόντα (γιαούρτι, σκληρό τυρί, κεφίρ, κ. άλ.)

ΒΙΤΑΜΙΝΗ D
Βιταμίνη του ήλιου, είναι απαράιτητη για υγιή οστά, βοηθά στην απορρόφηση του ασβστίου απο τα οστά.
Βρίσκεται στους κρόκους αυγ΄ν, λιπαρά ψάρια (τόνος, σκουμπρί) και το τυρί.



Το μαγνήσιο (Mg)  βρίσκεται:


Αμύγδαλα, ψημένα, 30 γραμμάρια: 80 mg

Σπανάκι, βρασμένο, 1/2 φλιτζάνι: 78 mg

Κάσιους, ψημένα, 30 γραμμάρια: 74 mg

Φιστίκια, καβουρδισμένα, 1/4 φλιτζανιού: 63 mg

Γάλα σόγιας, 1 φλιτζάνι: 61 mg

Μαύρα φασόλια, μαγειρεμένα, 1/2 φλιτζάνι: 60 mg

Φυστικοβούτυρο, 2 κουταλιές της σούπας: 49 mg

Ψωμί, ολικής αλέσεως, 2 φέτες: 46 mg

Αβοκάντο, 1 φλιτζάνι: 44 mg

Πατάτες, ψημένες με τη φλούδα, 85 γραμμάρια: 43 mg

Ρύζι, καφέ, μαγειρεμένο, 1/2 φλιτζάνι: 42 mg

Γιαούρτι, απλό, χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, 225 γραμμάρια: 42 mg,
ηλιόσποροι,
πράσινα λαχανικά,

σολωμός
Η απορρόφησή του από τον εντερικό σωληνα κυμαίνεται απο 30 - 70%, η απορρόφηση μειώνεται με την ηλικία, σίδηρος και μαγνήσιο ανταγωνίζονται κατά την απορρόφηση για το λόγο αυτό σκευάσματα που περιέχουν το ένα η το άλλο στοιχείο πρεέπι να λαμβάνονται με διαφορά κάποιων ωρών.
.

  ΑΠΟΘΗΚΕΥΣΗ ΚΑΙ ΔΙΑΤΗΡΗΣΗ ΦΡΟΥΤΩΝ ΚΑΙ ΛΑΧΑΝΙΚΩΝ

- σε χαμηλές θερμοκρασίες μέχρι 10 0
C  για να διατηρήσουν το άρωμά τους, τη γεύση τους, το χρώμα  τους και τα θρεπτικά τους συστατικά,
- και κλειστό χώρο για να διατηρηθεί η θερμοκρασία και υγρασία,
- δεν αποθηκεύουμε μαζί φρούτα και λαχανικά. Γιατί το παραγόμενο αιθυλένιο αλλοιώνει τα λαχανικά.

Ενδεικτικός χρόνος αποθήκευσης – διατήρησης:
1) αβοκάντο, αχλάδια 4 ημέρες,
2) πεπόνια, ροδάκινα 5 ημέρες,
3) μπανάνες 7 – 11 ημέρες,
4) εσπεριδοειδή 2 εβδομάδες,
5) μήλα 3 εβδομάδες,
6) μανιτάρια 3-5 ημέρες,
7) κουνουπίδι σέλινο 5 ημέρες,
8) μαρούλι λάχανο 8-10 ημέρες,
9) αγγούρια 2 εβδομάδες,
10) καρότα 3 εβδομάδες,




 

Labels:

0 Comments:

Post a Comment

Subscribe to Post Comments [Atom]

<< Home